Itsemyötätunto – mikä silloin mahdollistuu ja mille tulee vihdoin lupa?
Olen työskennellyt pitkään sosiaalialalla perheiden, nuorten ja nuorten aikuisten parissa. Kohtaan jatkuvasti työssäni vaikeita elämäntilanteita, mutta ennen kaikkea niihin liittyvää häpeää, syyllisyyttä, itsekritiikkiä sekä itsensä arvostelua. Kuulen asiakkaiden armottomuutta sekä sisäisen kriitikon sättimistä, joka tulkitsee tilanteita ja omaa toimintaa negatiivisesti vahvistaen haitallisia uskomuksia omasta huonommuudesta ja kyvyttömyydestä. Tavoitteet saattavat kyllä olla selkeitä ja määrätietoisia, mutta kuulostavat ennemmin vaatimuslistoilta, joita tulisi alkaa tehokkaasti suorittamaan pahan olon kutistamiseksi.
Itsemyötätunnon teema koskettaa lähes kaikkia työssäni kohtaamia asiakkaita, mutta ylälailla myös itseäni työntekijänä ja ihmisenä ylipäätään. Kun ihminen kuormittuu, ongelmakeskeisyys ja hallitsemattomuuden tunne lisääntyvät. Stressin keskellä kielteiset tulkinnat ja uskomukset tilanteista ja itsestä supistavat näkökulmaa ja suodattavat todellisuutta, ajattelumme kapeutuu näkemään ongelmat ja uhat, jolloin myös ratkaisuvaihtoehtojen määrä sekä myötätunto vähenee. Itsemyötätunto ei tarkoita, että ongelmat lakaistaan maton alla tai tyydymme kärsimykseen, vaan pyrimme löytämään omaan ajatteluun, tunteisiin, tulkintoihin ja uskomuksiin sekä toimintaan uusia näkökulmia ja joustavuutta mustavalkoisuuden sijaan. Huomaan lähes kaikkien asiakkaiden kanssa puheen suuntautuvan jossakin vaiheessa itsemyötätunnon pohdintaan. Siihen kuinka vaikeita tilanteita, itseään ja tunteitaan voisi tarkastella ja kohdella hyväksyvämmästä näkökulmasta lempeästi ja armollisesti, aivan kuten toimisi läheistä ystävää kohtaan. Pysähdymmekin usein pohtimaan mitä itsemyötätunto juuri minulle itselleni voisi tarkoittaa; mikä silloin mahdollistuu ja mille tulee vihdoin lupa?
Maailman johtaviin itsemyötätuntotukijoihin kuuluvan Kristin Neffin (2003) määritelmän mukaan itsemyötätunto koostu kolmesta osatekijästä; 1) ystävällisyys itseä kohtaan, 2) jaettu ihmisyys sekä 3) hyväksyvä tietoinen läsnäolo. Kun toimimme itseämme kohtaan myötätuntoisesti, kohtelemme itseämme ystävällisesti välittäen ja huolehtien, rohkaisten ja lohduttaen. Tiedämme, että elämään ja ihmisyyteen kuuluvat keskeneräisyys ja väliaikaisuus emmekä jatkuvasti kamppaile niitä vastaan. Jaettu ihmisyys liittyy kokemukseen, ettemme ole kipeiden tunteidemme ja kokemustemme kanssa yksin, vaan tiedämme niiden olevan tuttuja meille jokaiselle. Ymmärrämme, että haavoittuvuus, riittämättömyys ja kärsimys ovat osa yhteistä ihmisenä elämisen kokemusta eikä meidän tarvitse kokea niistä häpeää ja jättäytyä kokemusten kanssa yksin. Jaetun ihmisyyden myötä voi kärsimyksen hetkellä ajatella ansaitsevansa samanlaista myötätuntoista kohtelua kuin muutkin ihmiset. Hyväksyvä tietoinen läsnäolo on taitoa antaa vaikeille tunteilla hyväksyntää, tilaa ja rakentavaa ystävällisyyttä. Päätämme kohdata kärsimyksen sellaisena kuin se on, tuomitsematta, liioittelematta, vähättelemättä, torjumatta ja takertumatta
Vaikka uskon ja tiedän, että itsemyötätunto on viisasta ja tärkeää, huomaan ajoittain pohtivani onko itsemyötätunnolle edes sijaa ja lupaa tämän päivän yhteiskunnassa. Kohtaamani nuoret ja nuoret aikuiset nostavat jatkuvasti esille tämän päivän vaativuutta sekä siihen liittyviä paineita. Opinnoissa ja työelämässä vaaditaan jatkuvaa tehokkuutta, suorittamista sekä elinikäistä itsensä kehittämistä. Samalla tulisi kokea työn imua, nauttia siitä mitä tekee ja kokea se merkitykselliseksi. Ihmissuhteissa pitäisi osata olla sosiaalisesti lahjakas, samalla helppo ja hauska seuralainen, mutta samalla mahdollisimman avoin, aito ja syvällinen. Kunnianhimoiset tavoitteet ovat toivottavia ja tärkeitä, mutta samalla täytyy osata myös pysähtyä hetkeen ja nauttia tekemättömyyden tilasta. On tärkeä ylläpitää aktiivista liikuntaa, syödä terveellisesti ja myös nukkua riittävästi. Lisäksi on muistettava keskittyä hyvään ja ajatella myönteisesti, olla kiitollinen siitä mitä on sekä pyrkiä eroon epämiellyttävistä ajatuksista ja tunteista.
Koen, että itsemyötätuntoon liittyy yhtälailla tämä vaativuuden sudenkuoppa. Itsemyötätunnon käsite ja sen tarpeellisuus ovat enenevissä määrin esillä mm. mediassa, mutta siitä jatkuva muistuttaminenkin voi vahvistaa häpeää ja suorituspaineita. Moni asiakkaani kertoo kyllä tiedostavansa, että hänen tulisi olla myötätuntoisempi itseään kohtaan, mutta ei aina haastavissa tilanteissa kykene siihen. Toteamukseen kietoutuu pettymys, epäonnistuminen sekä keinottomuuden tunne. Tällöin helposti itsemyötätunnostakin tulee suoritus. Sudenkuoppa liittyy jatkuvaan kipuiluun sen tosiasian kanssa, että vaikka kuinka yritämme, emme aina pysty hallitsemaan mieltämme ja ajatuksiamme.
Olen huomannut omien asiakkaiden kanssa, kuinka itsemyötätunnosta puhuminen nostaa esiin myös helposti kriittisyyttä ja pelkoa. Kova suorittamisen ja vaatimusten kuori tuntuu jopa kieltävän kaiken pehmeyden, jolloin ei välttämättä edes koeta ansaitsevansa itsemyötätuntoa. Moni asiakkaistani on joutunut selviytymään paljolti yksin, jolloin kokemus lämmöstä, tuesta ja huolenpidosta voi tuntua vieraalta ja pelottavaltakin ottaa vastaan, niin muilta kuin myös itseltään. Moni myös pelkää, että jos he antavat itselleen luvan hellittää, mikään ei koskaan muutu ja tavoitteet eivät voi edetä. Taustalla saattaa olla uskomus, että itsemyötätunto johtaa saamattomuuteen, laiskuuteen ja jopa hallitsemattomuuteen.
Itse kuitenkin näen, että myötätunto itseä kohtaan ei ole ristiriidassa motivoitumisen kanssa. Rakentava ja ystävällinen itsensä kohtelu kannustaa toimintaan, joka tekee meille pitkällä aikavälillä hyvää ja tukee omia toiveitamme. Itsemyötätunto on ennemmin rakkaudellista vaatimista, mikä tutkimusten mukaan edistää motivaatiota paremmin kuin sättivä ja itsekriittinen ajattelu. Lisäksi on tärkeä muistaa, että itsemyötätunnon tarkoitus ei niinkään ole lisätä mielihyvää tai muuttaa vaikeita tunteita myönteisiksi vaan luopua jatkuvasta taistelusta sisäisiä kokemuksia ja tunteita vastaan. Se on kykyä kohdata ajatukset ja tunteet juuri sellaisina kuin ne ovat, ottaa niihin etäisyyttä ja antaa niille luvan tulla ja mennä vapaasti. Epämiellyttävät tunteet voi huomata, hyväksyä ja tarjota niille tilaa sekä pohtia mikä olisi itselle tällä hetkellä tärkeää.
On tärkeä ymmärtää, että vaikeita tilanteita ja tunteita emme voi estää, mutta voimme vaikuttaa miten suhtaudumme niihin. Itsemyötätuntoista suhtautumista, ajattelua ja toimintaa on mahdollista harjoitella ja vahvistaa.
Mieti hetki millaista olisi herätä aamuun, jolloin kaikki itsekriittisyys olisi poissa; mistä sen herätessä ensimmäisenä huomaisi, miten silloin toimisi pienesti toisin ja mistä muut huomaisivat muutoksen? Entä milloin syyllisyys, häpeä ja itsekriittisyys on ollut vähäisempää tai milloin itsensä myötätuntoinen kohtelu on helpompaa; mitä tehdessä, kenen kanssa, millaisessa mielentilassa? Mikä silloin on erilaista ja mikä tämän mahdollisti, entä mitä näistä hetkistä voisi oppia ja soveltaa myös muualla?
Haastavissa tilanteissa voi olla hyödyllistä oppia erottamaan mikä tilanteessa oli faktaa ja mikä taas omaa tulkintaa, tunnetta ja uskomusta, sekä huomioida näiden tekijöiden yhteys ja yllytys omaan reagointiin ja toimintaan. Samaa tilannetta voidaan tarkastella myös vaihtoehtoisesta näkökulmasta; jos olisin oikein itsemyötätuntoinen, empaattinen ja hyväksyvä, millaisia tulkintoja, tunteita, uskomuksia ja toimintaa sama tilanne silloin herättäisi? Mitä taitoa minun tulisi itsessäni kehittää, jotta voin reagoida haastavissa tilanteissa toisin? Miten silloin toimin eri tavalla, entä mikä taidon opittua muuttuu ja mahdollistuu?
Joskus pelkkä läsnäolo vaikeiden tunteiden kanssa voi jo muuttaa tilannetta. Hyväksyvää tietoista läsnäoloa voi harjoittaa tulemalla tietoiseksi omista haastavista ajatuksista ja pysähtyä kokemusten, tunteiden ja ajatusten äärelle. Nimeämällä ja ulkoistamalla omia vaikeita tunteita tai ajatuksia voidaan vähentää niiden voimaa, esim. kuvailemalla ja tutkimalla niitä tarinallisesti tai visuaalisesti ulkoapäin "lintuperspektiivistä", itsestä irrallisena asiana, ja siten löytää uutta näkökulmaa. Myös omaa itsemyötätuntoa voi kuvailla ja tarkastella; miltä se näyttää, miten se tuntuu kehossa, millaista äänensävyä ja kieltä se käyttää, mitä ystävällistä ja lempeää se sanoo, entä minkä syvästi viisaan neuvon se haluaisi antaa?
Mielikuvaharjoittelun myötä voi pohtia mitä myötätuntoinen lempeä ystävä minulle juuri nyt sanoisi? Lempeä ystävä voi olla elämässämme oleva tai ollut henkilö, eläin tai hahmo, tai oman mielemme tuottama lämmin ja ystävällinen sisäinen ääni. Myötätuntoista ajattelua voi vahvistaa mm. kirjoittamalla myötätuntoisen kirjeen itselleen tai pohtia omia toiveikkuutta lisääviä ja rauhoittavia myötätuntolauseita vaikeisiin hetkiin. Myös rauhallisella hengittämisellä, kosketuksella ja silityksellä voidaan luoda nopeastikin lämmin turvan ja rauhan tunne stressaavassa tilanteessa. Myötätuntoinen käyttäytyminen taas liittyy itsestä huolehtimisen taitoihin, jolloin voidaan mm. koota lista itselle hyvää tekevistä asioista, toiminnasta ja ihmisistä, joita haluaa omassa arjessa vaalia ja ylläpitää, sekä pysähtyä miettimään mitä juuri tällä vaativalla hetkellä itselleni tarvitsisin tai toivoisin?
Vaikka yhteiskuntamme ja kulttuurimme onkin ajoittain vaativa, yksilön vastuuta korostava ja suorituskeskeisyyttä ihannoiva, voimme päättää toimia itseämme kohtaan myötätuntoisesti. Itsemyötätunto on taito, jota voi harjoittaa ja vahvistaa aivan kuten treenattavaa lihasta. On tärkeä muistaa, että taidossa ei välttämättä tulla koskaan täysin valmiiksi, mutta se toimii viisaana ja merkittävänä johtotähtenä kohdatessamme erilaisia haasteita ja vaikeita tilanteita.